L’INTENSITÉ : CLÉ DE LA RÉUSSITE DE L’ENTRAÎNEMENT
Dans la remise en forme, nous entendons souvent des idées reçues, dont certaines vous empêchent d’obtenir des résultats. Une raison principale étant « il faut s’entrainer longtemps pour avoir des résultats !»
Illustration avec une histoire d’une dispute entre un groupe d’ingénieurs et leur manager :
« Un jour le manager d’une compagnie réuni ses ingénieurs dans son usine, pour leur expliquer qu’il fallait faire des économies dans leur processus de fabrication. Il conclut que le processus utilisé avec une température de réaction à 350°C étant trop coûteux et les factures d’électricité pour chauffer le four industriel n’étaient pas acceptables, qu’il fallait mieux utiliser une température de 200°C pendant plus longtemps.
Les ingénieurs n’étaient pas d’accord et disputaient ce constat en expliquant que c’était techniquement impossible à faire à cette température là.
Hélas le manager campait sur sa position, insistant qu’il nécessite simplement de « faire moins chaud pendant plus longtemps pour obtenir le même résultat». Jusqu’au moment où un ingénieur pris l’exemple suivant :
- L’ingénieur « Chef, mangez-vous des patates quelquefois ?»
- Le Manager : « Oui, bien sûr »
- L’ingénieur : « Et bien la prochaine fois, essayer de faire cuire vos patates dans de l’eau à 25°C pendant 3 heures au lieu de 90°C pendant 20 minutes, et vous verrez bien le résultat. »
On s’aperçoit dans cette histoire, que comme pour le processus de fabrication des patates, il est nécessaire de franchir un seuil d’intensité pour avoir les résultats escomptés … il en est de même pour votre corps !
S’entraîner pendant des heures et des heures avec peu d’intensité s’avère non seulement moins efficace concernant divers objectifs (perte de poids, renforcer son coeur, se muscler, ou tout simplement rester jeune avec plein de vitalité …) mais peut être contre-productif dans certains cas.
PASSER PLUS DE TEMPS A L’ENTRAINEMENT N’EST PAS FORCEMENT LA MEILLEURE STRATEGIE POUR LE SUCCES.
VOYEZ L’ETUDE TABATA :
La technique la plus courante est l’entraînement par intervalles, et cela a été démontré par Tabata en 1997 (National Institute of Fitness and Sport – Japon), avec des sujets entraînés :
- Groupe 1 : 60 mn à 70% VO2max, 5 x par semaine
> Soit 300 mn au total par semaine - Groupe 2 : 4mn s en 8 fractions d’effort intense (20 s effort maximale ; 10 s repos) à 170 % de la puissance aérobie maximale, 5 x par semaine
> Soit 20mn au total par semaine
Le premier groupe dans cette étude n’a engendré qu’une augmentation de capacité cardio-vasculaire de 9 %.
Le deuxième groupe a augmenté cette même capacité de 15 %, malgré un temps d’entraînement 15 fois moindre que le premier sur le plan hebdomadaire !
QUELQUES ASTUCES POUR RENDRE VOS ENTRAÎNEMENTS PLUS COURTS, PLUS INTENSIFS ET PLUS EFFICACES
INTENSIFS, ET PLUS EFFICACES :
- Raccourcir vos entraînements cardio-vasculaires, avec des pics d’efforts TRES INTENSES alternés par des périodes de récupération (Interval training).
- En musculation, allez JUSQU’AU BOUT DE LA FATIGUE MUSCULAIRE et faites moins de séries, car la plupart des études démontre le fait que de faire une seule série est aussi efficace que d’en faire 3 ou 4. C’est le niveau de fatigue qui apporte le progrès et non le nombre de fois qu’on répète la même chose.
- Faites des mouvements qui entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps.
- Demandez votre coach de vous motiver … même si ce n’est pas en une séance, que vous vous apercevrez ce dont vous êtes vraiment capable .
En réalité 20-30mn peut être suffisant pour faire une bonne stimulation de votre corps, car lorsqu’on s’entraîne pendant longtemps à basse intensité, voilà ce qui se passe :
- PERTURBATION METABOLIQUE
S’entraîner trop longtemps fait réagir votre corps en stimulant votre appétit, diminuant votre niveau d’énergie et votre métabolisme à long terme. - ACCELERATION DU VIEILLISSEMENT
S’entraîner trop longtemps produit trop de radicaux libres, qui abîment votre peau et vos organes, spécialement le coeur, le cerveau et les reins. - DESTRUCTION MUSCULAIRE ET OSSEUSE
S’entrainer trop longtemps stimule l’hormone du stress, le cortisol, qui fait stocker les graisses sur le ventre, donne faim, affaiblit la constitution osseuse, abime les articulations et détruit la masse musculaire. - AUGMENTATION DES INFLAMMATIONS
S’entrainer trop longtemps apporte des inflammations, sources précurseur du cancer et de risque d’infarctus. - AFFAIBLISSEMENT DU SYSTEME IMMUNNITAIRE
S’entraîner trop longtemps affaiblit vos résistances aux infections, favorise les maladies auto-immunes, spécialement si vous êtes âgé.
LES CONSEQUENCES DU SUR-ENTRAINEMENT :
- Vous font devenir plus gras, plus vieux, plus faible et moins attractif
- Et nous imaginons bien que ce n’est pas ce que vous recherchez ?
- Alors si oui, vous vous trouvez dans le cas où vos résultats ne sont pas comme vous espérez…
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